一个改变就能让身体年龄年轻3岁！4个减压“逆龄”小方法，做到一个就赚了！

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有句说得好：你实际多大不重要，重要的是你看起来多大！

之所以有这样的差别，主要在于每个人的“生物年龄”与“实际年龄”不同导致。而如今一项研究发现，生活中一个小改变就能让身体生物年龄年轻3岁！

一个改变就能让身体年龄年轻3岁！

在现代社会中，很多人都觉得自己“压力太大了”。2023年发表在《细胞·代谢》期刊上的一项研究表明：重大压力之下，人是真的会变老！长期暴露在压力下的人，其生物年龄与实际年龄相比要老上3岁！但好消息是，当我们摆脱压力时，就能返回到之前的状态。①

研究发现，那些暴露在长期压力下的人的细胞损伤和炎症标志物水平要比他们的实际年龄所表明的相应水平高出许多。进一步分析发现，这种情况下的生物年龄要比实际年龄要老上3年。

不过研究还发现，一旦从长期压力源中恢复，他们的生物年龄和细胞损伤水平就会迅速恢复到其实际年龄的水平。

因此，不管平时压力多大，该休息时一定要放松好好休息，忘记忧愁，停止精神内耗，因为一个小改变可是让身体年龄年轻回来的好时机！

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长期压力大，身体各部分都在发生变化

其实，不少的疾病背后可能都有压力因素存在。浙江大学医学院附属第二医院乳腺肿瘤中心副主任医师陶思丰2019年在健康时报刊文提到，人体研究中，慢性压力及充满压力的生活方式已被证实与心血管疾病、抑郁、肥胖、胃肠疾病等有关。②

1. 消化系统出问题

面对压力，消化系统的反应最敏感。人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。除了吃不下，还可能睡不着。

河南省人民医院消化内科主任医师贾百灵2017年在健康时报刊文介绍，神经紧张易造成胃、十二指肠壁血管痉挛，供血减少，从而促成胃病的发生。③

2. 心理健康出问题

上海交通大学医学院方贻儒教授2017年在接受健康时报采访时介绍：“抑郁症很常见，从儿童到老年都会发病的一个影响面很广的精神疾病。但抑郁症不是‘软弱’者的专利，那些长期处于高压状态下的人群，比如职业人群更容易罹患抑郁症。”④

3. 心脑血管疾病

精神紧张、情绪激动时，身体会释放大量的去甲肾上腺素、肾上腺素等，引起血管收缩、血压上升，长期处于压力中可能导致头晕、心跳不规则，以致脑梗、心梗等心脑血管疾病。

北京安贞医院心脏内科中心主任医师刘梅颜2017年在接受健康时报采访时介绍，心理问题和心脏病之间的关系非常密切，他们可以互为因果，大部分的心脏病都与心理相关。心理情绪问题能激活体内的交感神经系统，使心脏的小血管收缩，从而产生相关的症状。⑤

4. 肥胖和糖尿病

解放军总医院第一医学中心内分泌科主任母义明2014年在接受健康时报采访时介绍，除了饮食习惯和生活习惯，压力也越来越成为肥胖及糖尿病的幕后推手。

人体激素有自身的变化规律，不睡觉或压力大时这些激素会处于应激状态，导致激素水平改变。这些激素水平与胰岛素是对抗的，时间长就会打乱与胰岛素之间的平衡，导致人体脂肪代谢、血糖代谢以及神经免疫系统紊乱，就可能引发糖尿病。⑥

5. 皮肤出现问题

广州医科大学附属第三医院精神医学科主治医师崔英2015年在接受健康时报采访时说，当神经系统处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加，也易出现肌肉紧张，尤其是头颈部、肩部、背部的紧张。此外，皮肤对压力特别敏感，皮肤干燥、有斑点和刺痛都是典型的反应征兆。⑦

6. 影响乳腺健康

陶思丰医生介绍，生活和工作压力在不知不觉中引发了身体系列连锁反应，女性乳房是很容易受情绪影响的器官。虽然压力并不是乳腺癌及其他乳腺疾病发生的一个单独诱因，但可明确的是，急性和慢性压力与乳腺癌并发症确实相关。乳腺癌或乳腺疾病是多种因素共同作用下的结果，情绪及压力因素只是其中之一。②

7. 导致免疫力低

许多人压力特别大时候很容易生病、感冒。追根溯源，压力问题不可忽视。北京妇产医院妇科主任医师丁辉2012年在健康大课堂讲座上谈到，只要压力模式、情绪反应模式不变，那么免疫力就还处于被压抑状态。这时候，不但抵抗病毒病菌的免疫系统会受到损害，血小板和红细胞的黏度也会加大，使得人体易受到病原体的攻击。⑧

4个减压“逆龄”的小方法

当你压力过大时，学会释放压力，可以试一试这4个减压“逆龄”的小方法。

1. 试试减压呼吸法

呼吸减压法就是通过深呼吸的方式调整了个人的呼吸频率，面对压力时，就可以通过呼吸减压法的方式进行改善，改善焦虑紧张的情况，而且也能够在短时间内放松心态。同时呼吸的过程中也是大脑冥想放空的过程。

第一步是调身。可以是坐姿也可以是卧姿，选择坐姿时，先选一把椅子或凳子，让自己的双脚平行踏于地面，与肩同宽，脊柱挺直、颈部挺直、双手放在双膝上，自然放松，微闭双目。

第二步是调息。鼻腔吸气，口腔呼气，吸气时缓慢而深沉，使腹部缓慢鼓起，鼓到不能再鼓时停留一秒钟，再缓慢通过口腔或鼻腔呼出，使腹部下降，降到不能再降时停留一秒钟，再缓慢吸气。

第三步调心。就是让注意力集中在呼吸上，吸气的时候感受清凉的气流吸入我们的鼻腔、胸部，温暖的气流呼出。注意力始终跟随着气流而动，觉察吸入的气流是清凉的，呼出的气流是温暖的，仔细觉察气流温差的变化。

2. 适当运动释放压力

压力过大时，适当地做些运动，能够起到提高身体免疫力的效果，调节紧张的情绪。运动能够促进人体与压力做斗争的内啡肽分泌。生活中，不少人发现在坚持运动一段时间后，心情好了，压力感也小了。建议每天30分钟以上运动。

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3. 调整心态改变想法

不管碰上多难、压力多大的事儿，先问自己三个问题，我想要什么？我该做什么？我能做什么？然后看看自己的答案是不是一致的，如果三个回答一致，内心就和谐了。面对我能做什么，我们一定要首先正确评估自己的能力，在力所能及的基础上可以做出三个选择：改变、接受和离开。

比如你觉得工作不顺心、感觉压力大，你能做什么去改变这种现状，如果改变不了，那就要学会主动接受，而不是忍。如果做不到，有时放弃也是一种解脱。

4. 释放压力揉太冲穴

中国中医科学院主任医师王宏才曾在健康时报活动上介绍，当你工作压力大，可以按压太冲穴，这可是非常好的“出气筒”。其实找太冲穴并不难，沿着脚背第一、二趾骨之间的缝隙往上推，直至推不动，往回移一点的凹陷处即是。太冲穴是肝经的原穴，点按此穴能够舒缓着急上火、生气烦闷引起的头疼、胸部不适等。⑨

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①esse R. Poganik et al., (2023). Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.03.015

②2019-12-24 健康时报《压力最先压垮的可能是胸》

③2017-03-31 健康时报《那些跟压力相关的疾病》

④2017-06-20 健康时报《九成抑郁症没正规治疗！》

⑤2017-01-13 健康时报《很多病都是急出来的》

⑥2014-08-18 健康时报《压力催生糖尿病》

⑦2015-09-10 健康时报《压力大皮肤干》

⑧2012-07-12 健康时报《爱感冒减减压》

⑨2011-07-25 健康时报《中医减压有高招》

原标题：《一个改变就能让身体年龄年轻3岁！4个减压“逆龄”小方法，做到一个就赚了！》

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