身材呈梨形这样减肥最方便！

2022-04-01 13:45:05

来源：生命时报

大多数人的体型可归为3种类型：中胚层(运动型体格)、外胚层(消瘦，肌肉和皮下组织纤弱)和内胚层(全身圆软，脂肪堆积，大腿粗小腿瘦)。每种体型的人都需采用不同饮食方案和训练方法：外胚层体型的人身材瘦长、代谢快，因此增加体重和肌肉对他们来说是种挑战;中胚层体型的人天生就拥有发达的肌肉，能轻松减肥或增重;内胚层体型的人骨骼结构相对较大，易储存脂肪，减重较困难。鉴于内胚型体型者减重相对困难，美国运动委员会近日总结了该体型减重难的原因，并给出了健身指导。

体型特征：身材呈梨形，肩膀窄，四肢短，脂肪集中在下腹部、臀部和大腿，使他们减肥相对困难。

代谢特征;内胚层体型的人通常对碳水化合物敏感。碳水高的食物在其血液中能迅速转化为糖，更有可能被储存为脂肪而不是燃烧以获得能量。因此，大多数内胚层体型的人体脂百分比较高，更易患糖尿病、高血压等。

幸运的是，通过正确的营养和健身方案可预防或纠正这种失衡。

饮食。该人群最佳营养方案是均匀摄入营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占比30%、35%和35%。其中碳水化合物主要来自蔬菜和少量未经精制的、膳食纤维含量高的淀粉类食物，如藜麦，远离饼干。蛋白质以优质蛋白为主，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。脂肪优先选择不饱和脂肪酸占比高的，如橄榄油。

健身方案。采用力量训练和有氧锻炼，其中有氧锻炼最好每天进行，制造更大的“热量赤字”。具体如下：

有氧训练：每周进行2~3次高强度间歇式训练(HIIT)，每次30分钟，例如先在跑步机上快跑5分钟，然后慢跑5分钟，交替进行。每周进行2~3次速度平稳的有氧锻炼，每次30~60分钟。

力量训练：内胚型体型的人代谢速度慢、体脂多，因此保持或增长瘦肌肉重量，以提高静息代谢率，让身体燃烧更多的脂肪作为燃料，是他们进行力量训练的重点。建议该人群关注大块的肌肉群，如腿部和背部;动作重复次数多一点，一组一般做15次;多做些复合训练动作，调动多个关节和多个肌肉群参与;在循环式训练方案中，组间休息时间尽可能短。具体训练方案见表。