足底筋膜炎——踩在刀尖上的痛

足底筋膜炎是造成足部疼痛的常见原因，它是由于足底肌腱或筋膜的张力性牵拉所致的损伤和慢性炎症，被称作“踩在刀尖上的痛”。大约10%的人群，一生中都会经历足底筋膜炎带来的痛。

足底筋膜炎有啥表现?1.足跟内侧足底处的疼痛和压痛。2.早晨起床后下地走路，开始会感到疼痛和僵硬，活动后痛感逐渐减轻。3.光脚跑步、走路或用脚尖上楼梯等动作都会加剧疼痛。4.疼痛随着跑步、长时间走路或站立等负重活动加剧。5.疼痛程度变化大。轻度疼痛时可能会以感觉僵硬为主，如果损伤加重，疼痛会加剧，甚至出现“搏动性疼痛”以及“刀刺样”痛。

导致足底筋膜炎有哪些因素?1.年龄：足底筋膜炎可能发生于任何年龄阶段，但最常见的年龄段是40~60岁，并且没有性别差异。2.超重：BMI(体重指数，计算方式：体重/身高㎡)在25~30的人群，足底筋膜炎的发病率增加一倍。3.运动方式不当：包括运动过量、运动强度的快速增加以及运动后小腿肌群等放松训练不足。4.肌肉力量不足：研究表明小腿肌群、足内肌肌力不足可造成足底筋膜承受更大应力。5.组织紧张：跟腱往足底延伸并和足底筋膜相融合，因此小腿肌群紧张会造成足底筋膜的应力增加。足底筋膜自身也有可能紧张。6.鞋子选择不当：长时间穿高跟鞋或穿不适合的鞋子运动等。7.足部生物力学异常：扁平足、高弓足、内/外翻足、拇指外翻等。

足底筋膜炎如何治疗?1.体外冲击波疗法：体外冲击波能改善局部血液循环，降低神经敏感性降低，引起细胞周围自由基的改变而释放抑制疼痛的物质，减轻疼痛。2.运动练习疗法：足底筋膜炎患者最终康复的主要方法，首先是力量加强练习。包括：加强足内肌肌肉力量(如图1)：脚趾抓毛巾练习、脚趾抓玻璃球练习等;加强小腿后群肌肉力量，即小腿三头肌力量练习提踵(如图2)：在不加重症状的情况下，开始时穿上配有脚底支撑的鞋子，双脚站立并抬升脚后跟，之后进展至单腿站立并抬升脚后跟。练习时尽可能保持无痛状态，并进行练习后的拉伸。每天重复2~3组，20~25次/组。最后进展至光脚进行抬脚后跟的动作。

此外，还要有放松紧张肌肉和组织的练习，包括：

小腿肌群的拉伸：脚尖正向前方，感受到后侧腿小腿处有微微牵拉感为宜，每次拉伸30秒，每组3~5次，每天做2~3次;泡沫滚轴放松颈前肌和小腿后群肌肉。

足底筋膜拉伸：坐位，将受累侧足底置于对侧膝关节。抓住脚趾并往足背面拉伸。可以用手指去感受足底筋膜的张力，确保其张力紧实。每次拉伸10秒，做10次。每天重复3次。晨起下床前做这个拉伸练习，可明显减轻疼痛。

足底筋膜中部的拉伸：坐位，轻轻踩住筋膜球(或质地较硬的其他小球)并来回搓揉和拉伸足底中部约10分钟。如果疼痛剧烈，则停止该方法。

最后，对足底筋膜炎患者选鞋子，建议几点：

鞋跟部分：鞋跟和脚尖的落差至少10毫米。目的是降低奔跑时的足踝背屈(“勾脚尖”动作)，从而减轻对跟腱和足底筋膜的应力。

鞋中间部分：兼具一定硬度以及较好减震力(相对较软)的足弓支持。

鞋尖部分：具有一定的硬度能防止鞋前部的过度弯曲，目的是减少大脚趾背屈(“勾脚趾”动作)从而减轻对足底筋膜的应力。▲

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