预防癌症？吃红肉每周不能超一斤

近日发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项最新研究显示，在美国，大约70%的成年人没有吃够足量的水果蔬菜和全谷物，没有获取足够的膳食纤维，这种不健康饮食方式会增加癌症患病风险。美国癌症研究所和美国癌症协会曾共同制定了癌症预防饮食指南，给出远离癌症的饮食建议。

每天至少吃约600~720克蔬菜，360~480克水果。蔬果含有维生素、矿物质、膳食纤维和其他有助于预防癌症的营养物质。豆类(包括芸豆、黑豆、白豆、鹰嘴豆、扁豆、大豆等)富含蛋白质、纤维、铁、锌、钾和叶酸。多项研究已证实，某些蔬果有潜在防癌特性，如深绿色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜(卷心菜、西兰花)、豆制品、豆类、葱类蔬菜(洋葱和大蒜)和番茄制品等。同时，许多蔬果热量低、纤维含量高、含水量高，有助于降低总卡路里摄入量，有助于保持健康体重，降低癌症及其他慢性疾病患病风险。

主食至少有一半是全谷物。全谷物比精制或加工谷物含有更多的纤维和营养元素。研究表明，全谷物可降低结直肠癌风险，还可降低超重、肥胖等致癌风险因素。因此，美国癌症协会遵循当地膳食指南建议，推荐每日至少将一半主食换为全谷物食物。

每天吃30克膳食纤维。膳食纤维存在于豆类、全谷物、水果和蔬菜以及坚果和种子等植物性食物中，可影响肠道菌群，有益保持健康体重，降低结直肠癌等某些癌症发病风险。

红肉、加工肉每周少于500克。2015年，国际癌症研究机构基于结直肠癌风险相关证据得出结论：加工肉类“对人类致癌”，而红肉“可能对人类致癌”。最近研究还表明，红肉和/或加工肉类可能会增加患乳腺癌和前列腺癌风险。虽然目前红肉或加工肉类的安全食用量尚不清楚，但指南建议控制红肉摄入量，多吃鱼、禽和豆类等摄取蛋白质，并应谨慎食用加工肉制品。

每天从添加糖中摄取的热量不超过10%。添加糖和其他高热量甜味剂常用于含糖饮料和高能量食品(如高度加工食品)，与超重、肥胖高度相关，进而增加患多种癌症风险。而且，高能量和高度加工食品的精制谷物、饱和脂肪和钠含量通常也更高。因此，指南建议限制来自添加糖和饱和脂肪的热量，每天从其中获取的卡路里应少于10%。

美国癌症协会还邀请营养师给出一些让饮食更健康的小技巧，比如：1.晚餐时只使用一个餐盘，一半盘子装满蔬菜，其余一半放蛋白质和碳水化合物，各占盘子的1/4。2.用餐时先吃水果或蔬菜，最后吃主食。3.每餐都要搭配水果和蔬菜，也可将水果和蔬菜添加到所有菜品中，如在面条、煎蛋卷、酱汁、汤、炖菜中加入各种蔬菜。4.尝试各类全谷物，如大麦、藜麦或荞麦等，找到自己喜欢吃的更容易坚持。▲

关键词： 预防癌症 红肉 加工肉制品 饮食指南